朝食に避けたい10の食品、食べたい5の食品 定番も意外なNG

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朝の食事は一日の体の調子を決める食事といわれる。農林水産省によれば、朝食は就寝中に消費したブドウ糖を補うための大切な脳のエネルギー源となる。せっかく朝食をとるなら、身体がその効果を十分に発揮できる栄養価の高いものを口に運んではどうだろうか。一日を活動的に過ごすための大切な朝食。
ヘルスラインやメディカル・ニュース・トゥデイなどの海外メディアで紹介されている中から、できれば避けたい食品10品目と、ぜひ取り入れたい食品5品目を紹介しよう。
◆食べないほうがいい食品1. トースト

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朝食にはトーストがつきものだが、残念ながら栄養価を見ると、一概にはお勧めできない。朝食として食べないほうがいいのは白いパンのトーストで、食物繊維が少なく腹持ちが悪い。身体に害があるわけではないが、得にもならない朝食だ。食パンを朝食として取り入れるなら全粒粉のパンを選ぶことだ。そして、バタートーストではなく、卵、トマトやキュウリ、レタスなどの野菜、鶏胸肉の細切りなどを挟んでサンドイッチにして栄養価を高めたい。
◆食べないほうがいい食品2. 加工肉

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加工食品は塩分が多く、カロリーが高い。また、加工の過程でどんどん栄養素が失われていく。朝食によく出されるベーコン、ソーセージ、ハムなどの加工肉も同じで、塩分高め。塩分が多く含まれる食事は、高血圧、脳卒中、心臓病のリスクを高める可能性がある。また、加工肉には添加物が多く含まれている心配もある。ベーコンなどの加工肉がないと朝食を食べた気がしないという人がいるかもしれないが、できるだけ摂取する日数を少なくし、食べるときは適度な量を心がけたい。
◆食べないほうがいい食品3. 朝食用シリアル

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牛乳をかけるだけですぐに食べられるシリアルは朝食にぴったりだ。しかし、朝食用シリアルに含まれる糖分が問題となる。シリアルの糖分は血中のブドウ糖レベルを上昇させてくれるが、急上昇させても持続しないため、後からそのツケを払うことになる。また、脂質が多かったり、食品添加物が多く使われている商品もある。朝食用シリアルを購入する際は、きちんと栄養表示を確認すること。栄養表示は含有量の多い原材料から順に表示してあるので、砂糖の表示が上位にないものを選びたい。
◆食べないほうがいい食品4. マフィン、ペイストリー

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マフィンやペイストリーは精製された小麦粉を使用して糖分も多く、毎日朝食として食べるのは、毎朝ケーキを食べるのと似たようなもの。オーツ麦が入っていたり、ブルーベリーやキャロットのマフィン、サックリ軽いクロワッサンだから大丈夫と思っても、非常に高カロリーであることが多い朝食メニューだ。朝食として食べる場合は、全粒粉などを使い、砂糖控えめ、ナッツやフルーツを混ぜ込んだものを選びたい。
◆食べないほうがいい食品5. パンケーキ、ワッフル

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パンケーキとワッフルは甘くて豪華な朝食の代表。しかし、パンケーキ、ワッフル、ホットケーキ、フレンチトーストなど、この手のおやつのような朝食メニューにはシロップや粉砂糖などをついついかけてしまいがちで糖分過多となる。また、小麦粉が主な原料なので炭水化物が多く、食物繊維やタンパク質が不足している。パンケーキやワッフルを朝食にするときは、小麦粉の代わりにそば粉やキヌア粉、シロップではなくバターを使い、付け合わせにナッツやフルーツを添えるのがお勧めだ。
◆食べないほうがいい食品6. 低・無脂肪ヨーグルト

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ヨーグルトは健康に良いと聞いたのになぜ、低脂肪や無脂肪なら朝食としてふさわしいのでは、と思うだろう。しかし、選ぶアイテムによっては意外にも健康的な選択肢とは言えない。ヨーグルトには生きたバクテリアが入っていて消化器系の調子を整えてくれるため、ぜひ食生活に取り入れたい食品だが、もちろん砂糖入りは駄目。また、砂糖を避けるために低・無脂肪を選んでも、多くの脂肪分が取り除かれており、朝に身体が欲しているエネルギーを十分に作り出すことができない可能性がある。
◆食べないほうがいい食品7. 砂糖入りコーヒー飲料

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少し甘いコーヒーはついつい手が伸びてしまう。しかし、砂糖入りのコーヒー飲料は、おやつの時間に、たまにリラックスするために摂取する程度にしておきたい。糖分が増えてカロリーが高くなるという問題もあるが、コーヒーにフレーバーシロップを加える場合は、人口着色料も一緒に摂取することになる。一日の始まりである朝にはお勧めできないアイテムだ。
◆食べないほうがいい食品8. 朝食バー(シリアルバー)

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忙しい朝の強い味方となってくれる朝食バー。オートミール、オーツ麦などをメインに、レーズンやアプリコットなどのドライフルーツを混ぜて棒状にしたものなので栄養価も高いのだが、同時に、砂糖が多く含まれているものが多いのも事実だ。購入するのであれば原材料表示をよく見て、糖分が低いものを選びたい。また、何本も食べなくていいように、一本あたりのたんぱく質含有量が10グラム以上のものがお勧めだ。
◆食べないほうがいい食品9. フルーツジュース

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ヘルシーに聞こえるフルーツジュースだが、実は気をつけなければいけない朝食の一つだ。果物は確かに豊富に栄養素を含んでいるが、食物繊維が少ないため満腹感を得られない。また、満腹感が得られないからといって量を飲むと、フルーツに含まれる糖分が体重増加の原因となる。ジュースにするよりも、できるだけ満足感を得られるようにフルーツを丸ごと食べるのがよいだろう。また、市販のフルーツジュースには砂糖が加えられているものがあるので、きちんと原材料の表示を見て買いたいアイテムだ。
◆食べないほうがいい食品10. ベーグル

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朝食の定番が「食べないほうがいい」リストに多くランクインしたが、ベーグルもその一つ。ベーグルが朝食としてお勧めできない理由はトーストとほぼ同じ。炭水化物ばかりで、栄養は空っぽだからだ。ベーグルを朝食として取り入れる際は、全粒粉のものを選ぶようにしたい。また、サンドイッチにして栄養素を追加するのもよいだろう。ベーグルで作るとひと味違う朝食サンドイッチには、スモークサーモンサンドなどはいかがだろうか。
では、朝食にお勧めの食品はどんなものなのか。前述の10品の代わりに、朝食には次の5品を取り入れたい。
◆食べたほうがいい食品1. バナナ

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朝食を用意している時間がないと言う人にぜひ取り入れて欲しいのがバナナだ。バナナに含まれるレジスタントスターチという成分は、小腸まで消化されずにそのまま体内を移動。消化器系の働きを助ける。しかし、過ぎたるはなお及ばざるがごとし。バナナは熱帯の果物なので身体を冷やす作用がある。バナナばかりに偏ることのない朝食メニューを心がけたい。
◆食べたほうがいい食品2. 卵

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朝食には欠かせない卵。栄養の面からみても、朝食に卵を取り入れることは理にかなっている。卵は比較的低カロリーなのにタンパク質、ビタミン類、抗酸化物質、そして脳を活性化させる栄養素のコリンが豊富に含まれている。コレステロールが気になるという人もいるだろうが、朝から晩まで卵ばかり食べているという食生活でない限り、プラス要素の方が多いという研究が発表されている。
◆食べたほうがいい食品3. コーヒー

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朝一杯のコーヒーがないと目が覚めない、頭がパッとしないという人も多いだろう。ご存じの通り、コーヒーにはカフェインが多く含まれており、覚醒を促してくれる。また、コーヒーには抗酸化物質が含まれており、一日1杯から3杯を定期的に摂取することで、心臓病や2型糖尿病、肥満、肝臓病、パーキンソン病、一部のがんなどのリスクを低下させる利点があるという。コーヒーは砂糖をなるべく入れず、ブラックかミルクを入れるのみで飲むのがお勧めだ。
◆食べたほうがいい食品4. ギリシャヨーグルト

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「食べないほうがいい食品」でヨーグルトを挙げたが、ギリシャヨーグルトは朝食に取り入れていきたいヨーグルトだ。乳清を取り除いたヨーグルトで、ヨーグルトに含まれる善玉菌のプロバイオティクスはそのままに、カルシウムやタンパク質、ビタミンなどの栄養素を多く含む。ギリシャヨーグルトとひと口に言ってもさまざまな種類があるが、味付きのものよりプレーンを選びたい。酸味があるが、新鮮なフルーツやナッツを加え、少しだけ蜂蜜を添えれば食べやすい。
◆食べたほうがいい食品5. カッテージチーズ

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カッテージチーズはカロリーが低いわりに高タンパク質。卵と同じくらいの満腹感が得られるという研究も発表されている。そのままで食べても美味しいが、ベリー類や桃などのフルーツと混ぜたり、トマトやキュウリなどと相性がいいのでサラダに入れたりするのもよい。ボソボソとした食感が気になる場合は、卵料理に混ぜれば非常に栄養価の高い朝食のメインとなる。
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