血液中の脂質の濃度が基準の範囲にない状態を脂質異常症という。コレステロールや中性脂肪の脂質が血液中に過剰に存在すると、動脈硬化の進行を促進し、心血管疾患のリスクを高める危険性がある。心臓病や脳卒中のリスク増大にもつながるため、こうした成分を多く含む食品や、体内での生成につながる食品は、過剰な摂取を控えたい。

　特に悪玉コレステロール（LDLコレステロール）は、動脈の壁に脂肪を蓄積させる作用が強い。中性脂肪も、エネルギー源として重要だが、過剰になると肥満やメタボリックシンドロームなどの問題を生じることがある。

　では、コレステロールや中性脂肪が気になる人は、どのような食品を避けるべきか。ハーバード医科大学によるハーバード・ヘルス・パブリッシングや米総合医療機関のクリーブランド・クリニックなどは、具体的に次のような食品を避けるようアドバイスしている。

◆1．肉の脂身や鶏皮

　肉類の脂身や鶏肉の皮には、血中コレステロールを上げる作用のある飽和脂肪酸が多く含まれている。こうした動物性脂肪を多く摂取すると、コレステロール値が上昇し、心血管疾患のリスクを上昇させる。赤身肉や脂身を取り除いた肉をチョイスすると、コレステロール値への影響を抑えることにつながる。

◆2．牛乳やバターなどの全脂乳製品

　全脂乳製品は飽和脂肪酸とコレステロールが多く含まれており、血中コレステロール値を上昇させ、心臓病のリスクを高める。全乳（低脂肪や無脂肪でない通常の牛乳）もこうした食品の一つだ。また、チーズにはナトリウムも多く含まれており、摂取量に注意が必要だ。代わりに、スキムミルクや低脂肪ヨーグルト、一定程度脱脂された牛乳を用いて作られる低脂肪チーズなど、低脂肪製品を選ぶとよい。

◆3．アルコール

　アルコールを過剰に摂取すると、中性脂肪や悪玉コレステロールを増やす原因になる。肝臓への負担が大きいだけでなく、カロリーの摂取過多にもなりやすい。週に1～2日は休肝日を設けることが推奨される。1日の適正量は、ビールであれば500ミリリットル、日本酒なら1合、ワインの場合は2杯などが目安だ。

◆4．トランス脂肪酸を含む食品

　トランス脂肪酸は、コレステロール値を上昇させる。ポテトチップスなどの袋菓子やビスケット、調理済の状態で売られているサンドイッチ、レンジで作るポップコーンなどに多く含まれており、これらの食品は避けるべきだ。トランス脂肪酸は心臓病のリスクを高めるため、食品ラベルを確認し、極力摂取を控えたい。

◆5．塩分の多い食品

　塩分の多い食品は、直接的にはコレステロールや中性脂肪と関係しないが、血圧を上昇させる原因となる。缶スープや塩味の強いスナック、冷凍食品などには、多量のナトリウムが含まれている。過剰摂取は高血圧を引き起こし、心血管疾患のリスクを高める。

◆6．ソーセージやベーコンなどの加工肉

　ソーセージやベーコンなどの加工肉は、脂肪分の多い赤肉から作られている。このため、コレステロールと飽和脂肪酸が多く含まれている。頻繁に摂取するとコレステロール値を上昇させるだけでなく、心臓病のリスクを高めることにもつながる。加工肉は大腸がんのリスクとも関連しており、摂取は控え目にしたい。

◆7．ラード

　ラードには飽和脂肪酸が多く含まれており、血中コレステロールを上昇させる作用がある。これにより、心血管疾患のリスクが高まる。代わりに植物性の油や魚の油を使用すると、よりヘルシーに料理を楽しむことができる。

◆8．ファストフード

　ファストフードは高カロリーであるだけでなく、コレステロールの含有量が多く、トランス脂肪酸も多く含む傾向にある。心臓病、糖尿病、肥満など、各種慢性疾患のリスクを高める。頻繁にファストフードを摂取する人は、コレステロール値が高く、腹部脂肪の蓄積が見られ、体内の炎症レベルが高い傾向にある。手軽に食べられる反面、長期的には健康に悪影響を及ぼすため、頻繁な摂取は控えるのが賢明だ。

◆9．揚げ物

　揚げ物は高コレステロール、高飽和脂肪酸、高カロリーの食品であり、心臓病のリスクを高める。特にフライドポテトやフライドチキンは、調理に使用される油がトランス脂肪酸を含むことが多く、健康上のリスクを増大させる。カリッとした食感を楽しみたい場合、油で揚げる代わりにオーブンで焼いたり、エアフライヤーで調理したりすることで、脂肪分を減らすことができる。

◆10．スナック菓子

　スナック菓子には動物性脂肪やトランス脂肪酸が多く含まれており、コレステロール値を上昇させる作用がある。カロリーも高く、過剰摂取は肥満や心血管疾患のリスクを高める。代わりにフルーツやナッツ類、ヨーグルトなどをおやつにすると、より健康的だ。

◆11．焼き菓子

　クッキー、ケーキ、ドーナツなどのおやつは、バターやショートニングを多く使用しており、飽和脂肪酸とコレステロールを多く含んでいる。砂糖も多く使用されており、血中中性脂肪を上昇させ、心臓病のリスクを高める。低脂肪のデザートやフルーツをつまむと、健康的に満足感を得られる。

◆12．アイスクリーム

　アイスクリームは、高コレステロール、高砂糖、高カロリーだ。心臓病、肥満、糖尿病のリスクを高めてしまう。特に砂糖の過剰摂取は、血中中性脂肪を上昇させ、心血管疾患のリスクを高める。健康的な人がたまに食べるには問題ないが、より健康志向で行くのならば、オリジナルのヘルシーなデザートを作れば楽しみも広がる。低脂肪のフローズンヨーグルトにフルーツを混ぜるなど、手軽なレシピを試してみよう。

◆13．炭酸飲料など甘い飲み物

　中性脂肪の高い人は、砂糖の入ったソフトドリンクを飲む習慣のある人も多い傾向がある。糖尿病リスクも高まるため飲み過ぎには注意したい。

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